Você já se deparou com a necessidade de criar um novo hábito, tentou diversas vezes, mas sente que, após alguns dias ou semanas, acaba desistindo?
Para nos aprofundarmos nesse tópico, utilizaremos um dos livros mais influentes sobre mudança de comportamento e desenvolvimento pessoal desta década. Escrito em 2018 por James Clear, escritor e palestrante norte-americano, Hábitos Atômicos é uma obra cuja ideia central consiste em demonstrar que grandes transformações raramente acontecem por meio de mudanças radicais, mas sim através de pequenas ações repetidas consistentemente ao longo do tempo. Segundo ele, pequenas mudanças podem gerar impactos colossais quando repetidas com disciplina.
Analisando essa ideia, percebemos muitas vezes o ímpeto que surge quando reconhecemos a necessidade de uma mudança de comportamento. Como exemplo, podemos citar a criação do hábito da leitura: você pode tentar fazer isso de forma imediata e impetuosa, lendo duas horas em um único dia. Dificilmente isso irá se repetir no dia seguinte ou ao longo da semana. Para James Clear, o ideal seria algo em torno de 15 ou 20 minutos por dia, de forma que isso não atrapalhe sua rotina nem exija muito tempo e planejamento. Quanto mais fácil a execução da tarefa, maior a probabilidade de ela ser realizada repetidamente. Ao final do mês, provavelmente você já teria concluído um livro.
Ampliando ainda mais essa reflexão, vamos trazer o Ciclo dos Hábitos proposto pelo escritor em seu livro.
Clear explica que todo hábito segue quatro etapas:
Gatilho (Cue) – algo que chama sua atenção e inicia um comportamento.
Desejo (Craving) – a motivação ou impulso para agir.
Resposta (Response) – a ação em si.
Recompensa (Reward) – o benefício obtido, que reforça a repetição futura.
Vamos agora compreender essa dinâmica através de um exemplo prático:
Gatilho (Cue): algo dá errado no trabalho.
Desejo (Craving): aliviar a frustração e encontrar uma explicação para o desconforto, colocando a culpa em alguém ou em alguma situação.
Resposta (Response): reclamar dessa situação ou dessa pessoa para alguém.
Recompensa (Reward): sensação momentânea de alívio emocional e validação do próprio sentimento.
Com o tempo, a mente aprende que reclamar produz um alívio imediato. Assim, diante de qualquer contratempo, a tendência de reclamar aumenta, transformando-se em um hábito automático.
Esse exemplo é interessante porque mostra que nem todos os hábitos são comportamentos concretos, como correr, fumar ou mexer no celular. Muitos hábitos são formas de reagir psicologicamente à realidade. A pessoa pode nem perceber que está repetindo o mesmo padrão emocional, pois o hábito já se tornou uma resposta automática diante de determinadas situações.
Portanto, pode-se inferir que o hábito não se mantém somente pela recompensa ou pelo objetivo estabelecido, mas também porque cumpre uma função psíquica: proteger o ego de sentimentos de impotência, insegurança ou frustração. Por isso, mudar um hábito frequentemente exige compreender não apenas o comportamento, mas também a necessidade psicológica que ele atende.
Seguindo a mesma ótica, o escritor propõe em seu livro algumas formas de construir um hábito:
1 – Torne-o óbvio
Deixe os sinais visíveis.
Exemplo: deixar o livro sobre a mesa para lembrar de ler.
2 – Torne-o atraente
Associe o hábito a algo prazeroso.
Exemplo: ouvir sua música favorita apenas durante a caminhada.
3 – Torne-o fácil
Reduza a dificuldade inicial.
Exemplo: começar com 5 minutos de exercício em vez de 1 hora.
4 – Torne-o satisfatório
Crie uma sensação imediata de progresso.
Exemplo: marcar um “X” no calendário após cumprir a tarefa.
A genialidade e o impacto do livro se fazem presentes pela percepção de fatores fascinantes propostos por James Clear a respeito da consolidação da identidade. A ideia do autor é que os resultados são consequências, os processos são os meios, mas a identidade é o que sustenta tudo. Segue um exemplo para melhor compreensão:
Resultados: “Quero economizar dinheiro.”
Processos: “Vou guardar 10% da minha renda todos os meses.”
Identidade: “Sou uma pessoa prudente e responsável com minhas finanças.”
Mais um exemplo para percebermos a mudança de identidade associada à constituição do hábito:
Resultados: “Quero ler 20 livros este ano.”
Processos: “Vou ler 20 minutos por dia antes de dormir.”
Identidade: “Sou uma pessoa que valoriza o conhecimento e a leitura.”
Por fim, notamos que a criação de hábitos envolve muito mais do que força de vontade ou motivação momentânea. Ela exige a construção gradual de comportamentos simples, repetidos de forma consistente, até que passem a integrar a própria identidade do indivíduo. Quando a mudança deixa de ser apenas uma meta a ser alcançada e passa a fazer parte da maneira como a pessoa se percebe, aumentam significativamente as chances de que o hábito se mantenha ao longo do tempo. Nesse sentido, criar hábitos é também um processo de transformação da relação que estabelecemos conosco mesmos.